وصفات وإرشادات لنوم صحي هانئ

120

ترجمة: آلاء فائق – لي سيرجو عن موقع بيشنت إنفو /

هل تشعر بالنعاس والكسل شتاءً؟ لا تقلق، فأنت لست وحدك من يشعر بذلك. إذ يؤكد كثير من خبراء النوم عن حاجة الكائنات الطبيعية، ومنها الإنسان، إلى النوم و(القيلولات) في أيام الشتاء الباردة والقصيرة.
تدخل كثير من الحيوانات التي تعيش في المناطق الباردة حالة من السبات، إذ تنام في جحر أو كهف طوال فصل الشتاء البارد، ومن بينها الخفافيش، والضفادع، والظربان الأمريكي، ومعظم الحيوانات الحافرة ككلاب البراري، كما تنام الحشرات كالنحل وبعض أنواع الفراشات أيضاً في الأشهر الباردة وذلك بسب عدم وجود حرارة كافية لرفع درجة حرارة أجسامها.
عندما يرن جرس المنبه في الصباح، وما يزال الجو مظلماً وبارداً في الخارج، يجد كثير منا صعوبة في النهوض من فراشه. على مدار أشهر الشتاء الطويلة، يبدو أن الشعور بالإرهاق والصعوبة في البقاء في حالة نشاط هو شكوى منتظمة للكثير منا. قد تلعب عوامل كانخفاض درجة الحرارة وقلة كمية الضوء التي نتلقاها طوال النهار في هذا الموسم دوراً مهماً في زيادة ساعات النوم.
عندما يكون الجو بارداً في الخارج
عندما ترتفع درجة الحرارة صيفاً، يصبح النوم صعباً، فتجدنا نزيح الملاءات ونرميها، محاولين قدر إمكاننا إبعاد الحرارة الخانقة. يحتاج جسمنا في الواقع إلى التهدئة حتى نغفو، لذا فإن وجودك في بيئة أكثر برودة يمكن أن يكون مفيداً.
تقول خبيرة النوم الدكتورة (صوفي بوستوك) من شركة (سليبو): هل هذا يعني أن الطقس البارد يجعلنا نشعر بالنعاس؟ ليس بالضرورة، فيمكن أن تكون البرودة غير المريحة عقبة أيضاً أمام نوعية نوم هانئة ومريحة.
تقول صوفي: “درجة الحرارة المثلى للنوم هي حوالي 18 درجة مئوية، وهي أبرد من درجة حرارة الغرفة العادية، وهذا يعني أنه غالباً ما يكون من الأسهل الحصول على ساعات نوم مميزة شتاءً أكثر من ليالي الصيف الرطبة، طالما أنك تتجنب التدفئة العالية أيضاً، لكن حتى شتاءً يمكن أن تكون تهيئة البيئة المناسبة للراحة أكثر صعوبة.”
تشرح طبيبة الأعصاب وخبيرة النوم في نيوكاسل (د. كيرستي أندرسون): “شتاءً، تشعر بالبرد أثناء النهار، فتنظم المدفأة على كامل طاقتها في المنزل، كما تضيف المزيد من الأغطية إلى سريرك، ويمكن أن يؤثر ذلك على نظام تبريد جسمك، وقد ينتهي بك المطاف إلى المعاناة من أجل النوم، كما يصعب الحفاظ على نوم عميق ليلاً، وذلك يعني البقاء مستيقظين حتى حلول النهار.
ضوء الشتاء وساعة جسمنا الداخلية
يتفق الخبراء على أنه من المرجح أن ترتبط حاجتنا للنوم أكثر شتاءً بكمية الضوء التي نتعرض لها. ثمة رابط بين ساعة جسمنا الداخلية التي تدفع دورة النوم والاستيقاظ والضوء، يشار إليها أيضا بــ(الإيقاع اليومي)، وتتحكم في (ساعة جسمنا الداخلية) منطقة في الدماغ تُعرف باسم الغدة النخامية، فهي من يتحكم في توزيع النعاس واليقظة على فترات منتظمة.
الضوء المنخفض يعني دائماً أن الوقت قد حان للنوم، فيرسل إشارة إلى الدماغ بأنه يجب أن يبدأ في تحضير الجسم للنوم، بينما على العكس يرتبط المزيد من الضوء باليقظة والصحو.
عندما يتلقى دماغنا قليلاً من الضوء، كما هو الحال في المساء، يستجيب الدماغ عن طريق إرسال إشارة إلى الجسم لإنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) الذي يجعل جسمنا متعباً وجاهزاً للنوم.
في الشتاء، تكون الليالي أطول ونحصل على إضاءة أقل طوال اليوم وبكثافة أقل. يساعد هذا التعرض المحدود للضوء في تفسير سبب شعورنا بالتعب أكثر وحاجتنا إلى مزيد من النوم.
لا يحصل الدماغ على الإشارة نفسها للبقاء مستيقظا ومنتبهاً كما يحدث في الصيف أثناء النهار.
“حتى لو كنت جالساً في العمل وتحصل على ضوء صناعي طوال اليوم، فإن شدة هذا الضوء أقل بكثير من شدة الضوء الطبيعي، حتى عندما يكون الجو رمادياً وماطراً، ستحصل على مزيد من الضوء بالخارج في منتصف النهار من داخل المكتب. المشكلة هي أن الناس لا يخرجون كثيراً ويبحثون عن هذا الضوء الطبيعي في الشتاء.” كما تقول خبيرة النوم أندرسون.
تجدر الإشارة أيضاً إلى أن المستويات المنخفضة من الضوء التي تُرى في الشتاء قد ترتبط بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) Seasonal Affective Disorder ، وهو شكل من أشكال الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط الذي يظهر في هذا الوقت من العام. يعاني الأشخاص المصابون عادةً من انخفاض مستويات الطاقة وسوء الحالة المزاجية، لكنهم يعانون أيضاً من مشاكل في النوم.
الناس ينامون في الموسم البارد أكثر من الصيف
كما كشفت دراسة جديدة أشرف عليها باحثون أميركيون أن كثيراً من الناس يقضون وقتاً أطول في النوم أثناء الموسم البارد، ووفقاً للأكاديمية الأميركية لطب النوم، فإن 34% من الأميركيين يقولون إنهم ينامون أكثر في فصل الشتاء من نومهم في فصل الصيف.
في الصيف تتغير هذه الأرقام، إذ يقول 36% إنهم ينامون أقل و%9 قالوا إنهم ينامون أكثر من المعتاد، حسبما ذكر الموقع الطبي الأميركي (هيلث دي نيوز).
تقول الدكتورة (كيلي كاردين)، رئيسة أكاديمية النوم الأميركية، إن الأيام الأقصر في فصل الشتاء تخلق فرصة طبيعية رائعة لقضاء المزيد من الوقت في النوم، إذ أن الحصول على نوم جيد لمدة كافية يمكن أن يحسن الصحة البدنية والعقلية والأداء العام.
كيف تحظى بنوم هانئ شتاءً؟
ما الذي يمكنك فعله لتجنب الشعور بالنعاس أثناء النهار في الشتاء وتحسين جودة نومك ليلاً؟ عليك العمل على هذين العاملين؛ الضوء ودرجة الحرارة، إذ يمكنهما أن يحدثا فرقاً كبيراً.
غرفة نوم هادئة ومظلمة كالكهف
اجعل غرفة نومك مريحة، يجب أن تكون كالكهف هادئة ومظلمة وباردة قليلاً. يقول خبراء النوم: “يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة، مع تعريض ضوئي يتناقض قدر الإمكان مع الضوء الخارجي. تجنب الشاشات ذات الضوء الاصطناعي.”
اذهب للمشي
يستحسن الذهاب بنزهة في الهواء الطلق للحصول على ضوء طبيعي كل يوم، حتى لو كان الجو ماطراً وضبابياً، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، فتهنأ ليلاً بنوم مريح.
استخدام صندوق الضوء
يمكنك أيضاً استخدام صندوق مضيء، أو ما يعرف بصندوق الضوء (Lightbox) عند الاستيقاظ لبدء إيقاعك اليومي. إن الصندوق الضوئي يحاكي الضوء الخارجي.
يعتقد الباحثون أن هذا النوع من الضوء يتسبب بإحداث تغيير كيميائي في الدماغ يرفع من حالتك المزاجية، فيخفف الأعراض الأخرى للاضطراب العاطفي الموسمي الذي من تأثيراته السلبية اضطراب النوم. يستخدم معظم الأشخاص الصناديق الضوئية مدة 30 دقيقة في الحد الأدنى كل صباح، ويمكنك شراء الصندوق الضوئي دون وصفة طبية أو قد يوصي طبيبك بصندوق ضوئي من نوع خاص.
تجنب الشاشات الإلكترونية
تجنب (البحلقة) الطويلة، وحتى القصيرة، في الشاشات والإلكترونيات قبل النوم، إذ أن التعرض للضوء ليلاً يمكن أن يعطل دورة النوم.
تجنَّب الكافيين
تجنَّب تناول الكافيين بعد الغداء قريباً من وقت النوم، إذ يعمل الكافيين على تعطيل النوم. اعتاد بعض الناس على تناول القهوة ليلاً قبل النوم بساعات، ورغم الفوائد الصحية للقهوة، إلا أن تناولها ليلاً عادة غير صحية، وينصح الأطباء دوماً بتناول القهوة بعد الإفطار وأثناء ساعات النهار فقط.
الاسترخاء قبل النوم
استرخِ قبل النوم، وخذ حماماً دافئاً أو مارس التأمل، أو تناول أعشاباً مريحة للأعصاب تساعد في الاسترخاء والتخلص من الأرق. تعدّ عشبة الناردين من أفضل الأعشاب للتخلص من القلق والتوتر والمساعدة في النوم سريعاً إذا ما تم تناولها أثناء الليل بوضع ملعقتين من عشبة الناردين في الماء المغلي وتناول المشروب قبل النوم.
ابتعد عن الكحوليات
في فصل الشتاء، يرتبط أحد أكبر تهديدات نومنا في الواقع بموسم الأعياد وحقيقة أن الناس يذهبون إلى الفراش في أوقات غير منتظمة ويستهلكون المزيد من الكحول.
هناك ضغط أكبر للشرب في الشتاء بسبب كل هذه الحفلات.
على الرغم من أن الكحول يعمل مهدئاً على المدى القصير، إلا أن جودة النوم تتأثر سلباً. إنه يجعلنا أكثر سرعة في الانفعال وأقل إنتاجاً وانتباهاً.