تناولها دون أن تخشى السمنة وصفة سحرية لأطعمة صحية تجنبك السمنة
ترجمة: آلاء فائق/
كثيراً ما ينصح أخصائيو الحميات بتناول الطعام حتى يصل الفرد الى الشبع أو يشعر بالرضا. المشكلة هي أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات متباينة على نطاق واسع على الجوع والإحساس بالامتلاء. على سبيل المثال، فإن تناولك لـ 200 سعرة حرارية من صدر الدجاج قد يجعلك تشعر بالرضا والشبع،
في حين أن تناولك لقطعة كيك قد لا يوصلك الى الشبع حتى لو تناولت ما يعادل 500 سعرة حرارية. نتيجة لذلك، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على الأكل حتى تشعر بالرضا. الأمر كله متعلق بتناول الأشياء الصحيحة لإرضائك مع استهلاك أقل سعرات حرارية ممكنة.
كيف يمكن للطعام أن يجعلك تشعر بالامتلاء؟
تحدد قيمة الشبع بالطعام، او بمحتواه من السعرات الحرارية، من خلال عدد من العوامل. يكون تقييم نسبة السعرات الحرارية / الشبع باستخدام مقياس مؤشر الشبع. يقيس مؤشر الشبع قدرة الطعام على الشعور بالشبع وتقليل الشهية ومساعدتك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. هناك الكثير من الأطعمة تكون أفضل من غيرها في إرضاء الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
صفات الغذاء الذي يشعرك بالامتلاء والشبع:
تتميز الأطعمة التي تعطيك الإحساس بالشبع بالخصائص التالية:
الحجم الكبير
وفقاً للدراسات، فإن كمية الطعام المتناولة لها تأثير كبير على الشبع. يجري رفع حجم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الماء أو الهواء دون إضافة سعرات حرارية.
نسبة عالية من البروتين
البروتين أكثر إشباعاً من الكربوهيدرات والدهون، وفقاً للدراسات، تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الشبع وتؤدي الى انخفاض إجمالي امتصاص السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
أغذية غنية بالألياف
حجم الألياف الكبير يضيف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي ويجعلك تشعر بالشبع والامتلاء. كما أنه يبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، ما يسمح لك بالشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.
وزن منخفض الطاقة
يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية نسبة الى وزنها. قد تساعدك الأطعمة ذات الأوزان العالية والمنخفضة الطاقة على الشعور بالشبع مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
دون الدخول بالمزيد من اللغط، إليك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها دون القلق بشأن وزنك:
بيضة كاملة
وجبة أخرى تعرضت للذم في الماضي وهي تناول البيض. البيض مغذٍّ للغاية إذ تتوفر فيه العديد من العناصر الأساسية. يحتوي صفار البيض على غالبية العناصر الغذائية، وما يقرب من نصف البروتين الموجود في البيضة. البيضة عبارة عن بروتين كامل، ما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. علاوة على ذلك، فهي اذا ما تناولتها تجعلك تشعر بالامتلاء والشبع تماماً.
السمك
قد يساعد تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بمزيد من الرضا. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، والذي يشتهر بإعطائه الإحساس بالامتلاء الكامل. في الواقع، تحتل الأسماك المرتبة الثانية بين جميع العناصر التي جرى فحصها على مؤشر الشبع، متجاوزة جميع الأطعمة الغنية بالبروتين.
الفراولة
من أفضل الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتساعد الفراولة في الوقاية من أنواع مختلفة من الأمراض، وكذلك إنقاص الوزن، حيث أنها غنية بالألياف التي تشعرك بالشبع والامتلاء وتساعد في تحسين حركة الأمعاء، وهو ما يساعد في إنقاص الوزن.
تسهيل حركة الأمعاء
تحتوي الفراولة على ما يكفي من الألياف لتعزيز الهضم والمساعدة في حركة الأمعاء بسهولة، قد يكون استهلاك صحن من الفراولة يومياً مفيداً في التخلص من دهون البطن، كما تجعلك الألياف تشعر بالامتلاء لفترة أطول وتمنعك من تناول الأطعمة غير الصحية والسمنة.
تعزز فقدان الوزن
تشير الدراسات إلى أن الفراولة تعزز إنتاج اثنين من الهرمونات المهمة، هما الأديبونيكتين والليبتين، كل من هذه الهرمونات يساعد في حرق الدهون ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
يحتوي 100 جرام من الفراولة على 33 سعرة حرارية فقط، ما يجعلها واحدة من أكثر الفواكه المفضلة عند إنقاص الوزن.
تحتوي على السكر الطبيعي
الفراولة تحتوى على السكريات الطبيعية، ويمكنك تناولها بدلاً من الحلوى للحد من شغفك بالأشياء السكرية.
الخيار.. الفاكهة المظلومة ذات الفوائد الكبيرة
يمكن أن نطلق على الخيار “السلاح العجيب” نظراً لفوائده الكثيرة، وهو نوع من الفواكه، وليس الخضراوات كما هو شائع. يتكون الخيار من الماء بنسبة 95 بالمئة، لذلك يعتبر شبه خالٍ من السعرات الحرارية.
ولهذا يسهل تناول الخيار من أجل الانتعاش أو لتسكين الجوع قليلاً، فبالنهاية الخيار لا يؤدي الى الشبع. لكن المحتوى الكبير من الماء لا يعني أن الخيار فقير بالفيتامينات والمعادن. فالنسبة المتبقية من الخيار تتكون من الكربوهيدرات: دهون وبروتينات معاً.
يعد الخيار من بين أفضل الخضراوات التي تساعد على شعورك بالشبع دون أي ضرر، ويحتوي كوب واحد مقطع على 16 سعرة حرارية فقط.
التفاح
الفاكهة عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن. وفقاً للعديد من الدراسات، يرتبط تناول الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت. التفاح، على وجه الخصوص، لديه مؤشر شبع مرتفع نسبياً. يساعدك التفاح على الشعور بالشبع لاحتوائه على مادة البكتين، وهي ألياف قابلة للذوبان تؤخر الهضم بشكل طبيعي. تحتوي أيضاً على أكثر من 85 بالمئة ماء، ما يضيف حجماً في المعدة والأمعاء ويضفي شعورا بالشبع دون إضافة سعرات حرارية.
الحمضيات
تحتوي ثمار الحمضيات على نسبة عالية من البكتين، ما يساعد في إبطاء عملية الهضم وتحسين الامتلاء. لديها أيضاً الكثير من الماء في داخلها. يحتوي كل من البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من الماء، ما يعني أنه يمكن أن يشبعك بعدد من السعرات الحرارية المنخفضة. لطالما كان يُعتقد أن استهلاك الجريب فروت يساعد في إنقاص الوزن، وهو اعتقاد صحيح فعلاً. فقد لوحظ، في أحد الأبحاث، أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، الذين تناولوا الجريب فروت قد فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً. وجدت دراسة أخرى أن تناول نصف حبة جريب فروت ثلاث مرات يومياً في وجبات الطعام لمدة ستة أسابيع أدى إلى فقدان متواضع في الوزن وانخفاض كبير في محيط الخصر.
دقيق الشوفان
الألياف في منتجات الحبوب الكاملة تساعد على الشعور بالشبع، كما تساعد على أكل كمية أقل، ومن ثم التخلص من الدهون. يعد دقيق الشوفان، تحديداً، أحد الخيارات الجيدة في هذا الغرض.
دقيق الشوفان عبارة عن حبوب أو عصيدة ساخنة يتم تناولها عادة على الإفطار. إنه مشبع فعلاً، ويأتي في المرتبة الثالثة على مقياس الشبع. ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من الألياف وكذلك قدرته على امتصاص الماء، ما يجعله خياراً شائعاً لتناوله في وجبة الإفطار.
الخضراوات
الخضراوات غنية بحجمها وقليلة السعرات الحرارية. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المفيدة ومكونات النباتات، ما يجعلها جزءاً أساسياً من نظام غذائي متوازن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع.
البطاطا المسلوقة
يتجنب العديد من الأفراد البطاطس عند محاولة إنقاص الوزن بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، لكن لا ينبغي لهم ذلك. تكثر الفيتامينات والألياف والمكونات الأساسية الأخرى في البطاطس الكاملة. وتشمل أيضاً النشا المقاوم، وهو شكل من أشكال النشا. يحتوي النشا العادي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في النشا المقاوم (2 بدلاً من 4 سعرات حرارية لكل غرام). وهو يعمل بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي، ما يجعلك تشعر بالشبع. يأكل الناس سعرات حرارية أقل عند إضافة النشا المقاوم للوجبات للمساعدة في إرضاء الجوع.
الفشار ممتع اثناء مشاهدة الفيلم
الفشار عبارة عن حبة كاملة تحتوي على ألياف أكثر من العديد من الأطعمة الخفيفة الأخرى. كما أنها ثقيلة الحجم، لذا على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها تشغل حيزاً كبيراً في معدتك. تشير الدراسات إلى أن الفشار يشبعك أكثر من الأطعمة الشعبية الأخرى مثل رقائق البطاطس.
ماذا تقول الدراسات عن الفشار؟
أفضل أنواع الفشار هو المطهو بالهواء. يمكن أن يكون الفشار المطبوخ تجارياً أو تسخينه في الميكروويف غنياً بالسعرات الحرارية ويتضمن إضافات خطيرة. تجنب إضافة الكثير من الدهون إلى الفشار لتقليل السعرات الحرارية.
البروكلي والقرنبيط
من شأن البروكلي والقرنبيط أن يساعداك على مكافحة الوزن الزائد، لكن بالطبع لا ينبغي الاقتصار عليهما فقط، وإنما يمكنك إضافتهما الى أطباقك مرات عدة في الأسبوع، وذلك وفقا لتقرير في موقع “برايت سايد” الأميركي.
الباذنجان
ينصح بتناوله مشوياً أو مخبوزاً دون زيت، لذلك يمكنك الاستمتاع بتناول هذه الخضار اللذيذة دون أية قيود.
الجوز واللوز
تعتبر المكسرات من أهم الأطعمة المساعدة على التخلص من الدهون لاحتوائها على الألياف والبروتينات والدهون الجيدة، لاسيما تلك الموجودة في الجوز واللوز.
عن موقع/جورنلست ايت