وجبات الغذاء الصحي بعد التمارين
إعداد: مجلة الشبكة /
وجبة غذائية بعد التمرين تعطي الجسم حالة من الراحة والعمل بصورة طبيعية، ويساعد تناول وجبة بعد التمرين جسمك أولا في تقليل انهيار العضلات الناتج عن التمرين وثانيا زيادة تخليق بروتين العضلات التضخيم العضلي واستعادة مخازن الجليكوجين مع تسريع الاستشفاء العضلي.
وتتكون الوجبة الغذائية بعد التمرين من العناصر الغذائية الكبرى الأساسية، هذه العناصر هي جوهر أي نظام غذائي صحي, ولكن ما دور كل عنصر غذائي فى وجبة بعد التمرين بشكل خاص.
إذ إن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يعطي جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح العضلات وإعادة بنائها، كما يمنحك أيضا لبنات البناء المطلوبة لبناء أنسجة عضلية جديدة، إذ أظهرت الدراسات أن تناول 20-40 غراما من البروتين يزيد من قدرة الجسم على الاستشفاء بعد التمرين.
وتُستخدم مخازن الجليكوجين في جسمك كوقود أثناء التمرين، ويساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في تجديدها. استهلاك 0.7 غرام من الكربوهيدرات لكل كغم من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يساعد في إعادة تصنيع الجليكوجين المناسب. علاوة على ذلك، يتم تحفيز إفراز الأنسولين، الذي يعزز توليف الجليكوجين، بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت. لذلك احرص على تناول كل من الكربوهيدرات والبروتين معاً بعد التدريب بنسبة 3:1 البروتين ثلث الكربوهيدرات.
إذ إن بعض الدراسات تشير إلى أن الدهون لا تبطئ عملية الاستشفاء العضلي أو تخزين الجليكوجين بالجسم. إلا أنه يفضّل أن تحد من مقدار الدهون فى وجبة بعد التمرين, نظراً لأن الدهون قد تبطئ من عملية امتصاص البروتين والعناصر الغذائية.
العديد من الخبراء يفضّل أن تتناول الطعام فى حدود 45 – 60 دقيقة بعد الانتهاء من التدريب. إذ وجدت بعض الدراسات أن تأخير تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل تخليق الجليكوجين بنسبة 50%. لا سيما إذا كانت وجبة قبل التمرين صغيرة, أو لم تتناول وجبة قبل التمرين من الاساس.
فالبروتين والكربوهيدرات هما جوهر الوجبة الغذائية، وهذه قائمة بأفضل الأكلات الغنية بكل منها يمكنك دمج الاكلات معاً لإعداد وجبة مثالية لتناولها بعد التدريب.
مثلا أكلات غنية بالبروتين لحم البقر, الجمل, الضان ولحم الطيور مثل الدجاج والجبن والألبان والبيض والتونة والزبادي.
والأكلات الغنية بالكربوهيدرات هي البطاطا الحلوة، الأرز البني، الفواكه، الشوفان، سلطة الخضار.
وهناك أمثلة لأكلات يمكن أكلها بعد التمرين وهي صدر دجاج مشوي, طبق صغير من الأرز البني، وحبة برتقال، علبة من التونة, مع البطاطا الحلوة، طبق متوسط من الشوفان مع الحليب، طبق من البيض مع حبتين من الموز، الجبن مع طبق من السلطة.
عموما للتغذية دور كبير فى سرعة بناء العضلات, وتعدّ وجبة بعد التمرين وقبله من أهم أركان أي نظام غذائي صحي. لذلك احرص على تناول وجبة مناسبة قبل التمرين، وأخرى بعده لضمان توفير احتياجات الجسم من الطاقة اللازمة لأداء التمارين أولاً, وإصلاح العضلات وإعادة بنائها ثانياً.