الأرق.. ومعاناة الليالي الطوال

ترجمة: ثريا جواد /

يعاني البعض من (الأرق) والسهر لساعات طوال، والارق يمثل عدم القدرة على النوم رغم الحاجة الماسة له، وقد يسبب العديد من المشاكل المرضية الخطرة التي قد تزيد من احتمالية تطوره.

دراسة جديدة نشرتها صحيفة (الغارديان) البريطانية عن موضوع الأرق والآثار السلبية المترتبة عليه وأسبابه وطرق معالجته بدءاً من غرف النوم وانتهاءً بسماع الموسيقى:
الهدوء والظلام
دعت الدراسة الجديدة الى ضرورة الحفاظ على الهدوء التام والظلام داخل غرف النوم الخاصة بالأشخاص لحاجة الجسم الملحّة لإطلاق هرمون (الميلاتونين)

Melatonin الذي تفرزه الغدة الصنوبرية الموجودة في المخ ويستعمل كعلاج قصير الأمد لمن يعاني الأرق ويساعد على النوم، ومن الضروري جداً وضع قناع على العينين وإسدال الستائر والتعتيم التام إضافة الى إيقاف تشغيل الهواتف المحمولة وشاشات الكمبيوتر، نظرا لأن الضوء الأزرق لشاشة LED لا يساعد في إنتاج هرمون (الميلاتونين) بشكل خاص.

الروتين المعتاد قبل النوم

الأبحاث التي أجريت على موضوع (الأرق) تشير الى عدم القيام بأي شيء خلال اليوم قد يمنع النوم في وقت لاحق ويبطئ وقته، لذا ينبغي تجنب القيلولة والذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريباً ومحاولة الاستمتاع بالروتين الليلي الخاص بالأشخاص وضرورة الحصول على حمّام ساخن (فهو يرفع درجة حرارة الجسم)، ودعت الدراسة ايضا الحاجة لإيقاف تشغيل أجهزة الموبايل لمدة 40 دقيقة على الأقل، أو قراءة كتاب، أو تشغيل الموسيقى الهادئة المريحة.

الكحول والكافيين

وجد بحث أجري في العام 2017 أن الكافيين يقلل من وقت النوم ونوعيته ويمكن للكحول أن يتداخل مع دورة النوم فهو يساعد على النوم في البداية، ولكنه يوقظ الإنسان بعد بضع ساعات، ومن المفضل تجنب الوجبات الكبيرة في المساء، خاصة الأطعمة الغنية أو الثقيلة أو الحارة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة وتجنب شرب القهوة بعد وقت الغداء.

ذكريات سعيدة

جزء من ما يبقي الأشخاص مستيقظين في الليل هو التشديد على الاستيقاظ، لذلك يجب مقاومة الإغراء على مدار الساعة، الذي يمكن أن يجعل الإنسان قلقاً، وبدلاً من ذلك ضرورة الرفاه في الشعور بالراحة والأمان والدفء والتفكير في ذكريات سعيدة وإخبار النفس بأننا سنظل نعمل بشكل جيد غداً.

تطبيق Sleepio

Sleepio هو برنامج رقمي يعتمد العلاج السلوكي المعرفي الذي يساعد على اكتشاف نمط اليوم الشخصي المثالي، وقد صممت الأبحاث للمساعدة في تقليل الاعتماد على الحبوب المنومة وأظهرت أنها تساعد أكثر من 75٪ من الأشخاص الذين يعانون الأرق على النوم بالشكل الطبيعي.

مذكرات النوم

عند الذهاب إلى السرير يفضل تسجيل عادات النوم خلال مدة أسبوعين وكم من الوقت نستغرق في النوم سواء استيقظ الأشخاص في الليل ام لا، ربما يشعر الإنسان بشكل أفضل عندما يمارس الرياضة، ويمكن لمذكرة النوم هذه أيضا مساعدة الطبيب االمختص في تحديد الخطأ في حال فشل كل شيء آخر والتأكد من أن (الأرق) بالنسبة لبعض الناس (اضطراب النوم) هو علامة مبكرة للاكتئاب.
عن الغارديان